Cố gắng để giảm cân? Cũng nghĩ vậy.

Khi nói đến việc giảm cân, các yếu tố tuổi tác vào phương trình. Có lẽ bạn đã nhận thấy rằng đồng bảng tăng giá dễ dàng hơn và giảm giá mạnh hơn khi năm tháng tăng lên. Đó là bởi vì mọi thứ đang thay đổi: hormone của bạn, sự trao đổi chất của bạn, mức độ hoạt động của bạn và cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo.

Mặc dù bạn vẫn có thể cảm thấy như bạn ở độ tuổi 30, nhưng thực tế không thể phủ nhận là có những lực lượng sinh lý trong công việc đằng sau hậu trường, đặc biệt là khi giảm cân.


Lấy sự trao đổi chất của bạn, ví dụ. Nó làm chậm lại với tốc độ khoảng 1% hoặc 2% mỗi thập kỷ, do giảm khối lượng cơ bắp và tăng khối lượng mỡ. Cơ bắp đốt cháy calo và chất béo là không hoạt động về mặt trao đổi chất, do đó, bạn có nó Căng thẳng tăng cân chậm, mặc dù bạn không ăn nhiều hơn.

Điều đó không có nghĩa là bạn cần vẫy cờ trắng đầu hàng. Thay vào đó, hãy xem xét các điều chỉnh nhỏ và có thể đạt được:

  1. Lên trọng lượng. Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục đầy cơ bắp để gặt hái những lợi ích của việc tập tạ. Nhưng sẽ là khôn ngoan khi chọn một số trọng lượng, vì bạn cũng mất khối lượng cơ sau 50. Nếu bạn không hoạt động thể chất, sự mất mát đó có thể lên tới 3% đến 5% mỗi thập kỷ. Một chương trình tập luyện cân nặng có cấu trúc tốt có thể giúp tăng cường không chỉ sự trao đổi chất của bạn, mà cả sức mạnh và chức năng của bạn.
  2. Bao gồm nhiều sản phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Trái cây và rau đóng gói trong các chất dinh dưỡng có giá trị, giúp bạn nạp ít chất béo và calo hơn so với nhiều loại thực phẩm khác. Hãy chắc chắn bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn và điền vào một nửa đĩa của bạn với chúng. Và, họ thậm chí có thể thỏa mãn một chiếc răng ngọt ngào (nghĩ rằng quả mọng, dưa hấu) với lượng calo thấp hơn nhiều (và cảm giác tội lỗi thấp hơn!) So với một chiếc bánh quy.
  3. Nhớ bữa sáng. Bạn đã lớn lên khi nghe rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày? Vẫn còn nhiều lý do nữa khi bạn đang ở tuổi trung niên: Thực hiện các lựa chọn lành mạnh vào buổi sáng sẽ tạo ra âm thanh cho cả ngày và giảm khả năng ăn quá nhiều sau này. Thêm vào đó, nó giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và tăng cường năng lượng của bạn.
  4. Tập trung vào nấu ăn đúng. Tìm cách để cắt giảm lượng chất béo và calo dư thừa, như nướng, nướng và nướng thịt thay vì xào hoặc chiên. Và hãy nhớ rằng, ô liu và các loại dầu khác có thể tốt cho sức khỏe, nhưng chúng chắc chắn không có hàm lượng calo thấp: 1 muỗng canh chứa khoảng 120 calo, vì vậy hãy sử dụng một cách tiết kiệm.
  5. Tập thể dục đúng. Một thực tế khác của sự lão hóa là các khớp của chúng ta bắt đầu xuất hiện và cảm thấy hao mòn và có thể dễ bị chấn thương hơn. Cân nhắc giao dịch trong một số bài tập có tác động cao đối với những người nhẹ nhàng và tử tế hơn với cơ thể bạn. Điều đó có thể có nghĩa là đi bộ trên máy chạy bộ chứ không phải chạy hoặc xen kẽ giữa hai người. Tốt hơn là thực tế về khả năng của bạn hơn là từ bỏ việc tập thể dục hoàn toàn vì đau đớn hoặc chấn thương. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách xác định cường độ tập luyện tốt nhất cho bạn.
  6. Giữ căng thẳng của bạn trong kiểm tra. Căng thẳng liên tục có thể làm bạn béo lên. Đó là những gì một nghiên cứu mới tìm thấy khi các nhà khoa học đo mức độ hormone căng thẳng cortisol trong các đối tượng thử nghiệm. Những người có mức độ hormone này cao hơn, được giải phóng vào máu trong thời gian căng thẳng, cũng có vòng eo lớn hơn và chỉ số khối cơ thể cao hơn. Bạn có thể đọc thêm về nghiên cứu trên CNN.com.
  7. Ngủ đủ. Đổ lỗi cho các hoocmon điều hòa cơn đói Ghrelin và leptin đối với việc tăng cân có thể dẫn đến việc bỏ qua giấc ngủ. Đó là bởi vì giấc ngủ không đủ sẽ khiến họ mất ngủ và có thể khiến bạn ăn quá nhiều, thèm đồ ăn chứa nhiều calo và chất béo, và bỏ lỡ các tín hiệu từ não rằng bạn đã no. Và sau đó, có một điều rõ ràng hơn: thiếu ngủ sẽ cướp đi năng lượng của bạn, khiến cho nhiều khả năng bạn sẽ bị mắc kẹt trong ngày hôm sau.

Đọc thêm:
Điều này có giải thích cho việc tăng cân ở Midlife không?
5 lý do bạn có thể giảm cân với đậu phộng
Cách uống trà xanh để giảm cân


Chế độ ăn giảm cân theo cách của phi hành gia - 10kg Trong 13 Ngày (Tháng Chín 2021).