Nhiệm vụ của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) là để mọi người di chuyển.

Bởi Brett Klika

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể bị đau lưng ở điểm này hay điểm khác. Theo Trung tâm thống kê y tế quốc gia, đau lưng là nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật ở người Mỹ dưới 45 tuổi. Hơn 26 triệu người Mỹ trong độ tuổi từ 20-64 bị đau lưng thường xuyên và nó được liệt kê là nguyên nhân gây đau mãn tính thường xuyên nhất.


Để tránh xa khỏi danh sách những người thường xuyên mắc bệnh, điều quan trọng trước tiên là phải hiểu vấn đề này đến từ đâu để bạn có thể áp dụng một số chiến lược đơn giản để giảm đau.

Là một con người, bạn có thể đi bộ xung quanh thẳng đứng. Để điều này xảy ra, bạn có một cột sống ở giữa lưng cung cấp một điểm neo và điểm trung tâm cho mọi khớp nối chính trong cơ thể. Nó không phải là một cây cột cứng nhắc giữ cho bạn đứng thẳng. Nó uốn cong theo hình dạng Siên nhẹ, cho phép uốn cong, xoắn và các chuyển động khác mà bạn cần thực hiện hàng ngày.

Cột sống được thiết kế, tuy nhiên, để đảm nhận tất cả của bạn xoắn, uốn và xoay một mình. Các khớp khớp với cột sống, chẳng hạn như hông và vai, được cho là hoạt động với cột sống để thực hiện điều này.


Khi chúng ta chịu thua bàn, ghế và đi văng của một lối sống không hoạt động, các khớp được cho là hoạt động với cột sống sẽ mất phạm vi chuyển động. Các cơ giúp các khớp này di chuyển trở nên bất động và yếu. Khi các khớp này không còn có thể hoạt động với cột sống một cách hiệu quả, cột sống phải đi chùng xuống.

Khi các cơ làm cho các khớp như vai và hông có thể di chuyển trở nên yếu và bất động, cột sống phải uốn cong quá mức, mở rộng và xoay để cho phép di chuyển. Điều này đặt khá nhiều căng thẳng lên các mô giữa các đốt sống. Sau một thời gian, các mô này trở nên kích động, bị viêm và bị thương. Kết quả là đau lưng mãn tính và chấn thương.

Một cách tiếp cận hai cú đấm mạnh mẽ để giúp giảm bớt một số vấn đề này bao gồm:


  • Cải thiện phạm vi chuyển động của khớp khớp với các bài tập linh hoạt thường xuyên và hiệu quả
  • Tránh ngồi lâu

Đơn giản như cách tiếp cận hai cú đấm, cuộc sống hàng ngày hiện đại không còn tự nhiên tạo điều kiện cho việc di chuyển thường xuyên. Chúng tôi ngồi trong ô tô để đi đến một công việc mà chúng tôi ngồi ở bàn làm việc. Sau một ngày dài, chúng tôi thích thú với ý tưởng ngồi trên chiếc ghế yêu thích trong khi xem tivi. Tổ tiên của chúng ta sẽ được báo động về những gì bây giờ đã trở thành một lối sống phá hoại của người Hồi giáo.

Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, thì giờ là lúc bạn bắt đầu chạy một số nhiễu trong suốt cả ngày để phá vỡ tư thế ngồi để bạn có thể lấy lại sức khỏe. Hãy thử đặt hẹn giờ để bấm chuông cứ sau 60 phút và đứng lên và thực hiện một trong ba lần kéo dài được mô tả dưới đây.

Lưu ý: Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Cầu vồng đứng Lat

Các cơ lat là cơ bắp cánh lớn lớn của lưng. Chúng gắn vào bên trong xương cánh tay và đi dọc theo chiều dài của lưng, đến tận hông, là một giao điểm chính của cơ bắp và các mô liên kết khác. Khi bạn ngồi gù về phía trước trong thời gian dài, các cơ lat rút ngắn lại. Bởi vì nó có một cơ bắp lớn như vậy, điều này gây ra khá nhiều vấn đề với tư thế, sự linh hoạt và khả năng di chuyển tổng thể. Sự kéo dài này giúp đưa cơ lat trở về độ dài phù hợp, cho phép mọi thứ khác đi theo.

  • Đứng thẳng với hai bàn tay chắp sau đầu và hai chân rộng bằng vai.
  • Không cúi người về phía trước, nghiêng người sang trái như thể lưng của bạn dựa vào tường.
  • Nhìn lên khuỷu tay phải của bạn.
  • Do tính linh hoạt kém, nhiều người sẽ cúi người về phía trước và vặn người một chút, gần như thể thực hiện một chuyển động đứng giòn giòn. Tránh điều này bằng cách giữ cho cột sống càng cao càng tốt.
  • Giữ căng trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
  • Lặp lại hai lần ở mỗi bên.

Cò đứng

Các cơ bắp uốn cong là cơ bắp mạnh mẽ, thường xuyên được sử dụng trong tư thế đứng và di chuyển, chẳng hạn như đi bộ, leo trèo, chạy và hoạt động. Khi bạn ngồi trong thời gian dài, các cơ này trở nên yếu và ngắn. Sâu nhất của các cơ này, psoas, bắt nguồn từ cột sống và gắn vào xương đùi (xương chân lớn). Khi cơ bắp này yếu và ngắn do không hoạt động, hông có thể di chuyển theo cách mà chúng được cho là. Cột sống thắt lưng nhấc lên chùng xuống và buộc phải uốn cong và giữ lạnh ở những vị trí gây ra vấn đề với các mô liên kết giữa các đốt sống. Kéo căng cơ psoas giúp đưa nó trở lại chiều dài và chức năng tự nhiên để nó có thể làm những gì nó phải làm.

  • Đứng thẳng và đưa gót chân trái về phía glutes trái.
  • Nếu cần thiết, lấy một bàn hoặc đối tượng đứng yên khác để được hỗ trợ.
  • Sử dụng tay trái, nắm phần trên của bàn chân trái gần mắt cá chân.
  • Nếu không thể nắm lấy bàn chân, sử dụng khăn hoặc băng để quấn quanh bàn chân.
  • Siết cơ glute trái, đứng thẳng nhất có thể trong khi đưa đầu gối trái thẳng với đầu gối phải.
  • Hơi đẩy hông về phía trước trong khi đưa gót chân trái về phía ống chân trái.
  • Duy trì sự uốn cong của cơ glute trái và sức căng của hông đẩy về phía trước để ngăn chặn phần lưng dưới của cung.
  • Giữ căng trong 15-30 giây và sau đó đổi bên.
  • Lặp lại hai lần trên mỗi chân.

Hình 4 đứng

Các glutes là phần mở rộng hông mạnh mẽ giúp bạn đi lại và đứng thẳng. Chúng cũng giúp hông của bạn xoay vào và ra. Nếu bạn không hoạt động, những cơ bắp này có thể trở nên yếu và cứng. Trong trường hợp này, mở rộng hông và xoay được thay thế bằng mở rộng cột sống và xoay quá mức trong các động tác như đứng lên, đi bộ, chạy hoặc thực hiện bất kỳ nhiệm vụ vật lý nào khác. Kéo dài các công cụ quay hông (glutes) cho phép chúng hoạt động thông qua phạm vi chuyển động tự nhiên của chúng để cột sống không phải nhặt thẻ.

  • Đứng thẳng và uốn cong đầu gối phải và đặt bên ngoài mắt cá chân phải phía trên đầu gối trái.
  • Đặt tay lên một vật đứng yên để được hỗ trợ nếu cần thiết.
  • Giữ hông hướng về phía trước và cột sống cao (giữ ngực lên), từ từ uốn cong đầu gối trái trong khi đẩy hông ra sau.
  • Tiếp tục uốn cong đầu gối, giữ hông về phía trước và cột sống cao, cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài đáng kể ở khu vực glute phải.
  • Giữ vị trí này trong 15-30 giây.
  • Lặp lại hai lần trên mỗi chân.

Đặt hẹn giờ và di chuyển chiến lược với ba lần kéo dài này trong suốt cả ngày để tránh trở thành thống kê đau lưng.

Một phiên bản của bài viết này ban đầu xuất hiện tại Nhân chứng.com.


HẾT LUÔN ĐAU LƯNG CHỈ SAU 7 PHÚT VỚI 8 BÀI TẬP YOGA VÔ CÙNG ĐƠN GIẢN (Tháng MườI 2020).